Hoy en día me parece increíble, pero ya hace más de un año, casi dos, que salí de mi depresión. ¿Cómo lo hice? Haciendo ejercicio, durmiendo mejor y meditando.

¿Cómo fue mi Depresión?

Unos 20 o 23 años atrás, mis estados de ánimo no eran muy diferentes de la persona promedio. Estaba en la universidad, trabajaba, tenía una novia, tenía dificultades con la situación económica, etc.

Entonces por razones que no vienen al caso, todo se me vino abajo. Perdí mi novia, perdí mi trabajo, salí de la universidad, y mi situación económica no hizo sino empeorar. Ya antes había tenido problemas, no era la primera novia que perdía, ni la primera vez que salía de un trabajo, y desde que tengo unos siete años de edad, la economía de mi país no ha hecho sino empeorar para todos.

Entonces ¿que fue diferente en aquella ocasión? Debo admitir que no lo sé. Creo que fue la manera en que reaccioné, ya venía teniendo episodios de depresión antes, pero en aquel momento mi reacción fue terrible. Me aparté de todo, perdí sueño, me encerré dentro de mi mismo, y mi rutina de actividad física que era cuando mucho desordenada, desapareció casi por completo.

Como suele suceder, en ese entonces me recuperé y seguí con mi vida. Pero creo que fue el primer momento en que la depresión de verdad me asustó.

A través de los años tuve otras depresiones, algunas más fuertes, otras menos. Unas más largas, otras menos. Entré en un ciclo de períodos de depresión y manía, pero con niveles cada vez más pronunciados. Por lo general a uno no le importan los períodos maníaticos, porque está alegre y en el momento no parece que nada malo te vaya a suceder. Pero eventualmente yo aprendí a tenerles miedo. Porque después de cada pico de manía, venía un pozo de depresión…

Entonces unos cinco-seis años atrás me volvió a golpear y muy fuerte. Una depresión de la que pensé no volvería a salir.

Una Señora Depresión

Prácticamente no dormía, vivía metido en la computadora y sentía pocos deseos de hacer nada más. ¿Lo peor de todo? Las discusiones. Infinitas discusiones que tenía contínuamente dentro de mi cabeza. Era prácticamente incapaz de imaginarme teniendo una conversación normal sin pensar que todo acabaría en una terrible discusión.

Cada vez que la vida me presentaba con un problema o un reto de cualquier tipo, mi respuesta era que no había solución y que no había nada que hacer. Mi capacidad para encontrar soluciones se había esfumado.

Esta depresión se prolongó durante tanto tiempo que pensé que así sería mi nueva forma de existencia.

A pesar de todo, de vez en cuando también pensaba “Este no soy yo, yo no pienso de esta manera, tiene que haber una forma de salir de esto”. Y me dediqué a buscar ideas para salir de la depresión en la Internet. Hasta que me tropecé con este sitio:

Beating Bipolar

Creo que nunca volveré a encontrar un sitio web que me haya sido de tanta utilidad. Allí aprendí un montón de detalles sobre mi problema, identifiqué las causas que me habían llevado al estado donde estaba, pero más importante, descubrí herramientas para salir de la depresión.

¿Qué NO hice para salir de la Depresión?

Antes de continuar quiero aclarar que el “método” que voy a describir a continuación me sirvió a mi, pero no necesariamente le sirva a todos. Existen diferentes niveles y clases de depresión y lo que resulta para alguien puede ser inútil para otros.

Yo no utilicé medicamentos de ningún tipo, no porque no quisiera sino porque eran muy costosos y en el momento estaban completamente fuera de mi alcance. Tampoco hice uso de ningún terapeuta por la misma razón.

Pero si tú sientes que debes tomar medicamentos, ¡tomalos! Si piensas que la terapia te puede ayudar ¡ponte en terapia!

Además también aprendí que el consumo de café, cigarrillos o alcohol puede ser un detonante para la depresión. Cualquier droga que altere el humor de una persona maniaco-depresiva, puede disparar la fase maníaca y terminar en una fase depresiva, por lo que se necesita de la droga nuevamente para salir de la depresión y esta vuelve a generar la fase maníaca que siempre terminará en una nueva fase depresiva. Generando así una circulo vicioso.

Para mi gran fortuna, nunca me atrajo fumar, el café no me gusta y soy abstemio desde los 20 años o algo así. Por lo que ninguno de esos problemas me afectaba a mi.

Pero cualquier persona que sufre de depresión, tiene que considerar seriamente eliminar o al menos reducir el consumo de todas estas drogas.

¿Que hice para salir de la Depresión?

Si estás aquí buscando ideas para salir de tu depresión, ya has dado el primer paso, buscar ayuda. Ese simple detalle ya indica que estás por buen camino. Quiza no vayas a salir de la depresión mañana, pero ya estás avanzando en la dirección correcta.

Ejercicio

El elemento clave para salir de mi depresión fue el ejercicio.

“¿Pero cómo se supone que voy a hacer ejercicio sino tengo ánimo ni de levantarme de la silla?”

Eso es lo que todos se estarán preguntando ahora de seguro. Y la respuesta es muy sencilla: Poco a poco.

Cuando leí que una de las formas de salir de la depresión era haciendo ejercicio, comencé a atar cabos y me di cuenta de algo. Durante la temporada escolar cuando acompañaba a mi hijo caminado hasta su colegio, mi depresión era menor. Pero cuando llegaban las vacaciones, esta se volviá terrible.

También recordé que en una ocasión años atrás lo que me ayudó a salir de otra depresión, fue la practica del TaiChi. Sumé dos y dos y me di cuenta que en efecto el ejercicio podía ayudarme. Pero ¿por donde comenzar? Tenía años sin hacer ejercicio, no tenía ni un centavo para pagar un gimnasio y la idea de salir a correr a la calle con mi enorme barriga me resultaba ridícula.

Así que comencé en mi casa, de forma muy desordenada debo admitir. Durante una semana practicaba casi a diario, y la siguiente lo olvidaba por completo. Pero poco a poco fui tomando un ritmo. Comencé informándome, busqué datos sobre la calistenia, me suscribí al Reddit de Bodyweight Fitness y descubrí un mundo de ejercicios que no conocía.

No es mi intención convertir este artículo en una colección de los ejercicios que pienso se deben hacer, pero me gustaría señalar una técnica que me fue muy útil.

Greasing the Groove

O “Lubricar el Canal.” No, no tiene ninguna relación con lo que están pensando. Se trata en cambio de una técnica muy sencilla que puede ayudar a todos los que se encuentren en la posición que estaba yo entonces.

Me encontraba tán débil que me costaba incluso hacer una simple sentadilla, no digamos ya lagartijas, o cualquier otra cosa. Lo que hacía entonces era que durante varios momentos del día hacía una serie de solo unas pocas repeticiones. ¿Cómo es esto? Pues por ejemplo, después del desayuno, hacía unas pocas sentadillas (o lo que llamaba una sentadilla entonces). Luego lo repetía a media mañana, después del almuerzo, durante la tarde y después de la cena. No me cansaba mucho, no me ocupaba demasiado tiempo y me permitió ir mejorando poco a poco.

¿Por qué fallan la mayoría de los programas de ejercicios?

Por intentar hacer demasiado al principio. Si tienes tiempo sin practicar ningún ejercicio y desde el primer día intentas hacerlo todo, no vas a poder y vas a quedar agotado y sin deseos de repetirlo.

Crea un programa de ejercicios moderado, algo que te ayude pero que no te deje muerto. No un programa de ejercicios que te dijo alguien en algún gimnasio, no, algo que tú estés seguro que vas a poder hacer y mantener. Ya después tendrás tiempo de inventar desafíos y correr maratones.

Por el momento levantarse de la silla y hacer algo, ya es un gran paso.

La mayoría de la información de Bodyweight Fitness en Reddit está en inglés, pero también hay una excelente y muy completa rutina en español: La Rutina Recomendada.

Dormir y escapar del Insomnio

El ejercicio tuvo una consecuencia maravillosa, me dejó cansado, lo suficiente como para caer dormido.

Creo que siempre he sido una persona de sueño ligero, pero después de mi adolescencia y con los problemas de depresión, aquello del “sueño ligero” se me convirtió en un serio problema de insomnio. Recuerdo las noches infinitas intentando concebir el sueño, pero siendo incapaz de mantener los ojos cerrados.

Y tengo que admitir que todavía hoy tengo algunos problemas para dormir. Pero son mínimos en comparación a como estaba un par de años atrás.

El Insomnio actúa como una droga

Lo que ocurría conmigo y le ocurre a muchas otras personas, es que cuando nos sentimos mal, tristes, deprimidos. Intentamos escapar de esas sensaciónes trasnochándonos, viendo una película, leyendo otro capítulo del libro, jugando otro turno del juego (mi caso demasiadas veces), etc. Entonces el trasnocho genera un efecto de euforia, ¿y cómo terminan las fases maníacas? En una inescapable fase depresiva. Así que para no deprimirnos nos trasnochamos y como nos trasnochamos nos deprimimos y de nuevo hemos caído en el círculo vicioso.

Una idea que me ayudó mucho entonces (aparte del ejercicio) fue “dormir donde puedas y cuando puedas.” Tenemos la manía de que solo debemos dormir en las noches, y que durante el día debemos mantenernos despiertos. Pero la realidad es que existen muchos ciclos de sueño distintos. No todos los seres humanos estamos hechos para dormir 8 horas seguidas durante la noche.

Por eso si puedes recostarte unos minutos durante el día en el trabajo, hazlo, si puedes dormir media hora al llegar a la casa antes de hacer la cena, pues duerme. Y por supuesto si sientes que tienes que pasar el todo el fin de semana dormido ¿por qué no?

MI aliado en aplicar esta idea ha sido mi teléfono celular. Programo una alarma para el tiempo que pienso dormir, tomo la siesta y cuando suena la hora, me pongo a trabajar de nuevo.

¿Quien Garantiza que la Depresión No Volverá?

Nadie, de hecho uno de los mayores miedos que me ha perseguido durante estos casi dos años que llevo sin depresión es ese, el temor de volver a caer en ese estado tan terrible.

Muchos afirman que las personas que sufrimos de depresión, tenemos una enfermedad que se puede mejorar, sus síntomas se pueden reducir tremendamente, pero que siempre permanecerá allí latente.

Pero lo bueno es que conociendo las herramentas adecuadas, si conseguiste salir de la depresión una vez. ¿Quien dice que no podras hacerlo de nuevo?

El Horrible Diciembre de 2016 y mi Reacción

Todo el que haya vivido en Venezuela durante los últimos años, puede atestiguar que la situación en la que estamos es cuando menos “deprimente”. Pero en pocas ocasiones de mi vida he sentido el ambiente tan viciado como durante este último Diciembre. En mi caso particular fue terrible, vivía mis días metido en un banco, salía de una interminable cola para entrar en la otra, etc.

Las razones para recordar con horror ese último mes del año sobran. Durante esos días sentí mucho el temor de recaer en el abismo de la depresión. Me parecía que la sentía como un fantasma que me observaba desde cada esquina.

Pero ¿saben qué hacía al llegar a casa? Un poquito de ejercicio, media hora de sueño, y mi más reciente aliado; unos minutos de meditación.

La Meditación una aliada en contra de la Depresión

Yo llevo practicando meditación desde que soy niño. Pero igual que muchas otras cosas en mi vida, siempre de forma desordenada.

Durante estos terribles años en que la depresión me ha perseguido intermitentemente una y otra vez, la meditación ha sido una gran ayuda. Pero quizá por sentirme tan mal, con frecuencia olvidaba que tenía esa herramienta.

Pero durante los últimos meses he comenzado a practicar meditación con mucha más regularidad y durante este terrible mes de Diciembre fue una gran aliada.

Hace poco, como algunos de ustedes saben me quedé sin Internet (y por ende sin trabajo) Y además se dañó mi computador. Intenté controlarme lo mejor que pude, pero lo cierto es que hubo un día que caí en mi cama con una tremenda sensación de impotencia, de rabia, de tristeza. Me sentía incapaz de encontrar una solución…

Y me acordé tanto de aquella terrible depresión que había sufrido un par de años atrás. Creo que ese recuerdo me hizo reaccionar. En ese momento decidí hacer una meditación, y cuando terminé la sensación que tenía era completamente distinta. No voy a decir que me sentía feliz, pero sí estaba en control. Pude pensar con mayor claridad y me di cuenta que desesperarme no iba a servir de nada.

Pero lo mejor fue la sensación de que había evitado el desastre, aquel “conato de depresión” había pasado.

¿Por qué funciona la meditación?

Existen miles de teorías, unas más serias que otras. Pero si uno se pone a pensar puede observar que entre la meditación, el ejercicio y el sueño hay ciertas similitudes. La principal para mi es el cambio en el patrón de respiración. Quizá la meditación nos ayuda a reducir la cantidad de CO2 en nuestra sangre y aumentar el oxígeno. O tal vez sea que cuando nos tomamos esos pocos minútos para nosotros mismos, tenemos tiempo para deshacernos del stress que hemos acumulado.

Pero tengo que admitir que estoy lejos de ser un experto.

Lo que sí es cierto es que en mi opinión, el estilo de meditación que estoy practicando, “Mindfulness,” ha sido una ayuda enorme.

¿Por qué Mindfulness?

Existen multitudes de estilos de meditación, pero me parece que Mindfulness (atención plena) tiene un enfoque sencillo y claro que es fácil de seguir. Además está libre del misticismo que parece impregnar a muchas otras disciplinas similares.

¿Cómo Meditar?

Como ya dije, no soy experto, dos sitios web me han sido de tremenda ayuda en mi aprendizaje, el primero fue Calm, y en la actualidad HeadSpace. Pero además en YouTube pueden encontrar multitud de meditaciones guiadas. Y buscando en Google se puede descubrir mucha información sobre Mindfulness.

En resumen la técnica más básica de Mindfulness es tomar algo de tiempo aparte para ti mismo, y sentarte a prestar atención a tu respiración. Tu mente se va a distraer con miles de pensamientos, eso es normal. La clave está en retornar tu atención a la respiración sin hacer ningún juicio (nada de ¡hay ya me distraje otra vez!) Regresa tu atención a la respiración cada vez quepuedas.

Mantener el cuerpo tranquilo ayuda mucho. si el cuerpo está tranquilo, la mente está tranquila (por lo general). Pero no es indispensable mantenerse absolutamente quieto, ni nada por el estilo.

Pero por supuesto, esto es solo una aproximación muy básica y muy resumida, pero es la esencia.

¿Cómo Salir de la Depresión? 3 Simples Pasos

Como dije más arriba ya diste el primer paso. Cuando buscas ayuda, cuando quieres aprender sobre la depresión ya has comenzado el camino.

Cada persona es distinta me vuelvo a repetir, quizá lo que me ayudó a mi, no te sirva a ti. Pero en mi caso personal, lo que hice fue:

  1. Comenzar un pequeño programa de ejercicios que puedas realizar tres veces a la semana.
  2. Dormir cuando y como puedas. Salir del ciclo del Insomnio.
  3. Meditar todos los días. Ganar control sobre pensamientos y sentimientos.
Otras ideas interesantes

Entre las otras ideas que aportan en el sitio Beating Bipolar, estaba apartarse de las drogas como el alcohol, el cigarrillo y el café, pero también consultar con un terapeuta para utilizar antidepresivos de ser necesario.

Además también hicieron bastante énfasis en “apartarse de la gente negativa”. Existen personas en nuestras vidas que lamentablemente tienen la habilidad de disparar los peores aspectos de nosotros mismos. No siempre podemos escoger con quien nos relacionamos, un jefe con una personalidad terrible, una pareja que se ha convertido en una pesadilla, etc. Pero hay que preguntarse, ¿qué es más importante? ¿Un matrimonio o tu salud mental? O ¿para qué quieres un trabajo si no puedes pensar claramente?

Concluyo repitiendo una vez más, buscar información, buscar ayuda es el primer paso. Ya te encuentras en buen camino.

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